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CADENA POSTERIOR MMII                         LUIS MIGUEL PINA PÍRIZ. Fisioterapeuta. Diplomado Educación Física. Osteópata, C.O.              Los músculos isquiotibiales   —Situados en la cara posterior del muslo. —Son músculos biarticulares. —Acción principal; extensión de cadera y flexión de rodilla.         Los músculos isquiotibiales     —Se compones de tres vientres musculares, dos mas internos, semitendinoso, semimembranoso y uno mas externo, el bíceps femoral.        Los músculos isquiotibiales     —Se extienden desde la tuberosidad isquiática;  dos, los “semis”, a la parte alta e interna de la tibia (pata de ganso) y el bíceps femoral, al peroné.       La musculatura isquiotibial   —Además de ser actor de su función determinada, un musculo necesita flexibilidad para frenar las amplitudes articulares.          La flexibilidad articular         La columna vertebral   —REGION LUMBAR. —HUESO SACRO. —SEGMENTO L5-S1       La columna vertebral lumbar                                       La columna vertebral lumbar     La articulación sacro-iliaca   —HUESO SACRO. —ALA ILIACA.       La articulación sacro-iliaca     La articulación sacro-iliaca       La articulación sacro-iliaca               La articulación coxofemoral   —LA CADERA.       La articulación coxofemoral       La articulación del tobillo   —EL TOBILLO         La cadena muscular posterior MMII  Se proponen una serie de ejercicios como consejo.     La elasticidad muscular; trapecios     La elasticidad muscular; pectorales         La elasticidad muscular         La elasticidad muscular; dorsal ancho       La elasticidad muscular; bíceps             La elasticidad muscular; add. y semis       La elasticidad muscular; gemelos y soleo       La elasticidad muscular plano posterior                              Si no estiramos             regularmente, éste             seremos más tarde.

NUESTRO AMIGO ISAAC HA ESCRITO ESTE BONITO ARTICULO SOBRE LA HISTORIA DE NUESTRO CLUB Y HA SIDO PUBLICADO EN LA REVISTA PEDALIER. AQUI LO TENEIS, LEEDLO PORQUE VALE LA PENA. GRACIAS ISAAC:

	"Lebrija es muy antigua, asi que no te extrañes que haya ciclismo en nuestro pueblo desde principios de siglo".Nos comenta esto Isaac Reina, lebrijano y gran conocedor del club protagonista de hoy. De su mano nos vamos a adentrar en plenas Marismas del Guadalquivir para presentarnos esta veterana entidad y la bella poblacion que le da nombre: Lebrija, provincia de Sevilla. Cuenta la leyenda que fue fundada por Baco, Dios del vino y la agricultura, cerca de la rivera del Atlantico, y podemos hacernos una idea de toda la historia intramuros que se esconde entre sus calles y de los diferentes pueblos que se han asentado en las laderas que - rodean el cerro que domina la ciudad: fenicios, tartesos y arabes (Lebri-sah). Pero dejemonos de "historias" y hagamos un viaje en el tiempo hasta septiembre de 1917, cuando se presenta en sociedad el Veloz Club Lebrija, padre de la actual entidad, forjandose como uno de los clubes mas antiguos de España, camino ya del Centenario. En esa fecha se celebran las tradicionales fiestas y ferias de ganado patronales, organizandose ademas una carrera de bicicletas. Este hecho esta recogido en las paginas del diario ABC de Sevilla: "Preside como alcalde Joaquin Narchena - uno de los personajes mas populares de la Lebrija de antaño-   y el ciclista Pepe Arroyo - artista local que tanto hizo por la ciudad y al que dedicaron una calle-. Todos los participantes son hombres destacados en la vida ciudadana , pero no nos atrevemos a nombrarlos a todos, porque solo recordamos sus motes y estos no son bien sonantes para oidos forasteros. El ambiente es festivo y expectante, rodeados los ciclistas de sombreros de ala ancha...". Vale la pena haber recogido este texto historico. Pero hasta pasada la guerra civil "no se tiene constancia que se volvieran a celebrar carreras dentro de los actos de las fiestas patronales", nos dice Isaac. Parece ser que duarante aquellos años el club cayo en decadencia, pero no el ciclismo en el pueblo y eran muchos los corredores que competian pero como independientes y no como integrantes de la asociacion, no sabemos muy bien porque. Si hay que destacar alguna figura de entre aquellos "sin duda Juan Filona", que cosecho muchos exitos en los 70". Pero como en muchos otros clubes, no es hasta la decada de los 80 cuando Lebrija vive su renacimiento a cargo de un grupo de ciclistas como David Fernandez el "Penaca" y Jose Mari " Casarichi" que montan un equipo que reactivaria el ciclismo en el pueblo, siendo 1989 año clave, cuando el club sienta su base actual, entonces de la mano de Paco Vidal, creando la escuela de ciclismo, cantera de la que han salido grandes corredores y que "a dia de hoy no se ha podido mejorar" (Isaac). Años brillantes en los que se organizan grandes campeonatos provinciales y su escuela fue nombrada como la mejor de Andalucia en los años 91,92 y 94. "Sus carreras eran famosas por su dureza, participacion y organizacion. Paco Vidal o Andres el Gamba nos llevaban a las carreras todos los fines de semana. De aquella epoca solo algunos seguimos encima de la bici como Juan Miguel, Alexis o yo mismo (Isaac), otros que destacaron y no siguieron como Paquito Sardina o Jose Manuel y otros que empiezan de nuevo a montar como Juan A. Leal y Garcia". Hoy en dia el club, y como tambien ha ocurrido en otros, se ha tenido que reciclar y centrarse exclusivamente en el cicloturismo, debido a la escasez de corredores. Pero gracias a la llegada de gente como Silvo, Juan Pedro, Jose el "Panadero", Ventura, Monge o Luis Carriles o el sevillano Joaquin Fernandez y el granadino Javi Quesada, se han lanzado a participar en prestigiosas marchas cicloturistas como la Subida al Veleta, la Serrania de Ronda, la Perico Delgado,o la desaparecida Infierno del Sur. En 2006 se hermanan con el club frances de Dan Martin, en el que participa el lebrijano Juan Fernandez, completando el recorrido entre Paris y Lebrija, participando corredores de ambos clubes. Podeis imaginar que la llegada tuvo un multitudinario recibimiento. "La figura mas representativa del club en este momento es el presidente Joaquin Leal, en el cargo desde prinipios de los 90 y encima de la bici participando en las salidas programadas del club". El fin de temporada llega en Octubre, con la tradicional escalada al puerto de las Palomas, donde despues del esfuerzo, se comenta la "jugada" mientras degustan una paella todos los socios, amigos y familiares. Si te animas puedes acompañar a estos esforzados por maravillosas rutas por la Sierra de Cadiz y el Bajo Guadalquivir los martes y jueves tarde, y sabados y domingos por la mañana. " En noviembre y diciembre dedican un tiempo de preparacion invernal en BTT, pero son muchos los que añoran sus "flacas" y vuelven a ellas antes de terminar el año.

LA ROPA

Al igual que la alimentación, la genética, el entrenamiento... son fundamentales para alcanzar el máximo rendimiento en el ciclismo, el usar la ropa adecuada en cada momento tambien lo es. Antes de elegir la ropa a poner para una determinada ruta sería interesante informarnos de las condiciones meteorológicas que nos acompañarán a lo largo de ella. Eso nos ayudará a acertar en nuestra elección.
LA ROPA EN INVIERNO: los pies, las manos y la cabeza (sobre todo la nariz y los oidos) son el termómetro de nuestro cuerpo. Si ellos están frios nosotros tambien lo estaremos.Para los pies usaremos calcetines de invierno (mas gruesos y resistentes al frio que los normales), y "botines" para cubrir las zapatillas protegiéndolas del agua y barro al mismo tiempo que aislan a nuestros pies del frio. En las manos usaremos guantes de ciclismo para invierno. No es aconsejable usar guantes de lana o similares porque se mojan y no nos protegen del frio. El pantalón a usar será un culotte largo o pirata, según el gusto de cada uno, pero siempre de tejido especial para el invierno. En el tronco pondremos siempre una primera "capa" de ropa formada por una camiseta interior de invierno. Esta ha de ser especial para ciclismo ya que así tendrá la capacidad de absorver nuestro sudor manteniendonos aislados del frio. Encima de esta camiseta interior colocaremos otras capas de ropa formadas por malliot de manga larga, chaquetas de invierno, chalecos...Pondremos mas o menos capas de ropa en función del frio que haga a la hora de comenzar nuestra ruta y luego iremos quitando capas de ropa segun varie la temperatura a lo largo del día consiguiendo así que nuestro cuerpo tenga en todo momento la temperatura ideal. Si nos vestimos "por capas" de ropa que se puedan poner y quitar facilmente conseguiremos evitar ir con poca ropa a primera hora (pasando frio) por miedo a pasar calor en la vuelta a casa, o ir con demasiada ropa (por miedo a pasar frio a primera hora) pasando calor a la vuelta.
LA ROPA EN VERANO: usaremos igualmente una primera capa formada por una camiseta interior para absorver nuestro sudor que esta vez será mas fina como corresponde a las temperaturas que tenemos en verano. El culotte y el malliot serán cortos y hechos con tejido apropiado para el verano.

En épocas de temperatura intermedia como sucede en otoño y principio de la primavera actuaremos igual que en invierno, es decir, nos vestiremos por capas según la temperatura y condiciones meteorológicas que haya. En esta parte del año son muy útiles los manguitos y las perneras que nos permiten pasar de un malliot y un culotte corto a uno largo respectivamente.
El chubasquero es un elemento útil todo el año. Siempre que sea posible que nos llueva a lo largo de nuestra ruta debemos llevarlo. Sólo lo llevaremos puesto cuando esté lloviendo ya que si lo usamos sin lluvia nos podríamos deshidratar rápidamente debido a su capacidad aislante. Si dudamos llevarlo o no, lo correcto sería llevarlo ya que es un elemento que no ocupa apenas espacio doblado en el bolsillo del malliot y si nos hiciese falta y no lo lleváramos lo echaríamos de menos.

En NECATORRES (Ronda de la Mina, 4, 41740 Lebrija- Sevilla) podreis encontrar toda la gama de ropa, accesorios y bicicletas necesarios para la práctica de este deporte. Sus profesionales os asesorarán perfectamente para que vuestra elección sea la correcta.

CONDICIÓN GENÉTICA

Un primer aspecto que debemos considerar en el deportista son sus condiciones físicas naturales. Tanto si entrenas solo o con otros, entrenar mucho o más que nadie, no significa que tu rendimiento sea mayor. Puede ocurrir que cuando llegues a las carreras te encuentres cansado y tu rendimiento no sea el deseado. Por tanto, tan malo puede ser entrenar poco, como mucho. El punto intermedio lo debes ir descubriendo tú o, tu preparador físico, o tu director o alguien que esté próximo a ti.

Por mucho que nos guste o no, nacemos con unas actitudes físicas diferentes unos a otros (altura, color del pelo,..) y psíquicas (caracter, inteligencia,..). Por muy parecidos que seamos físicamente, no significa que tengamos las mismas actitudes o condiciones. Un magnífico ejemplo podría ser dos corredores muy parecidos físicamente, pero con unas condiciones físicas muy diferentes, me refiero a Miguel y Prudencio Indurain.

Dos ciclistas muy similares morfológicamente, criados de la misma forma, pero con una condiciones genéticas diferentes. Salían casi todos los días juntos, tanto durante la temporada, como preparando el Tour ( momento cumbre de la temporada). Los entrenamientos conjuntos en esta fase de temporada se intensificaban en gran manera. La peor parte le tocaba a Pruden, acababa tan cansado y sin fuerzas para afrontar la paliza que tocaba al día siguiente.

Pasado un par de años de entrenamientos conjuntos con su hermano, debió de desistir salir todos los días con Miguel y salir por su cuenta para poder recuperar los esfuerzos realizados, después de una dura jornada. El nivel de esfuerzo que realizaban ambos era el mismo, pero Pruden no recuperaba como era debido, acabando muchos días agotado, conclusión que cuando llegaba a las carreras, no tenía fuerzas para ser competitivo. Mientras, Miguel, recuperaba bien y podía seguir el mismo ritmo de trabajo y ultimar su puesta a punto.

Una vez consciente de tus cualidades, también debes conocer el terreno donde eres más fuerte y donde más débil, para ir mejorando en ambos, con las lógicas limitaciones naturales. No por ser escalador, debes entrenar sólo en terreno de subidas, el mejor entrenamiento es el que a lo largo de una semana haces de todo, subidas, series, fondo,… Sin olvidarte del descanso necesario para ir asimilando los esfuerzos.

EL PULSÓMETRO

Recuerdo mi primera época como corredor profesional y llegaba el momento de hacer series. La hoja marcaba hacer tantos kilómetros al 70%, las de subida al 80 o 90%. El problema estaba en que no sabías medir de una manera objetiva el nivel de esfuerzo y dependía más de las ganas de machacarte ese día, para hacerla más o menos exigentes. Esto ha pasado a la historia gracias a los pulsómetros, con estos aparatos se tiene en todo momento información de tu ritmo cardiaco y por lo tanto del nivel de exigencia con certeza a un nivel determinado. Lo único que has de conocer son tus umbrales aeróbicos y anaeróbicos.

Este aparatito no deja de ser un reloj y desde finales de los años 80 ha facilitado la preparación física en la alta competición, en la mayoría de las disciplinas competitivas. Su coste se ha ido abaratando y hoy es un uso muy normal para una persona que practica regularmente algún deporte y quiere controlar su nivel de esfuerzo. El pulsómetro va acompañado con una cinta que se coloca alrededor del pecho, con el sensor a la altura del corazón. Este sensor recoge y amplía los latidos del corazón para enviarlo al reloj en una frecuencia determinada. El sensor es conveniente mojarlo un poco al inicio del ejercicio (con saliva vale), hasta llegada la fase de sudoración, para ayudarle a captar mejor los latidos del corazón. El reloj, lo más lógico es colocarlo en el manillar para una mejor visión de los datos.

Polar fue la marca pionera en poner al mercado los pulsómetros, hoy en día hay una gran variedad de ellas y con distinto nivel de características, pero con total fiabilidad en cuanto a la lectura de las pulsaciones. El escoger uno u otro depende más del presupuesto o de los datos que quieras controlar.

El ritmo cardiaco varía según la edad y la actividad que haga la persona. Al hacer deporte con asiduidad las pulsaciones en reposo bajan. Principalmente por dos motivos: el corazón se especializa mejor en bombear la sangre y, si el ejercicio se mantiene con el paso de los años, el corazón aumenta de tamaño, por lo tanto en cada latido envía más sangre.

El pulsómetro nos sirve para conocer en tiempo real, nuestra frecuencia cardiaca, establecer las zonas de entrenamiento y dosificar mejor el esfuerzo. Para ello debemos dedicar un día a ir conociendo nuestros umbrales, para ello hay varios test.

Los deportistas de alta competición suelen recurrir a una prueba de esfuerzo en una bicicleta estática (como el Cardgirus). Allí les miden principalmente la variación de las pulsaciones, el ácido láctico, el consumo de oxigeno, todo ello según les van aumentando las cargas en vatios (un sistema de retención medible en vatios).

Pero hay test más sencillos que los puedes hacer tú y conocer, no solo tus propios umbrales anaeróbicos, sino también tu nivel de forma. El más conocido es el test del Dr. Conconi. Se realiza en un velódromo, donde el ciclista comienza a rodar con una multiplicación adecuada (siempre la misma). Pasado 10 minutos (fase de calentamiento), se toman los primeros datos de frecuencia cardiaca. A partir de este punto, cada kilómetro (4 vueltas), se aumenta la velocidad paulatinamente (2 km/h más rápido) y tomamos la frecuencia cardiaca. Así se ira aumentando hasta llegar al esfuerzo máximo. Los resultados obtenidos nos permitirá obtener una gráfica y conocer tus umbrales aeróbico. La intensidad media o nivel aeoróbico que mantienes sin problemas la media marcada y comienza exigencia mayor. Se produce una perfecta oxigenación durante el esfuerzo, y. Intensidad máxima o nivel anaeróbico donde la exigencia para mantener la velocidad es muy alta, hasta el punto de resistirlo poco tiempo, debido al gran rendimiento, la oxigenación entra en deuda y la fatiga y el ácido láctico comienza a aparecer.

En caso que no puedas realizarlo en un velódromo o en una pista de ciclismo, busca una carretera llana y escoge un día sin mucho viento para hacer este mismo test.

Hay tablas generalistas que nos orienta y nos puede decir lo mismo sin hacer el test de Conconi. Estas tablas son:

La Frecuencia Cardiaca Máxima es el mayor número teórico de latidos por minuto que puede tener una persona. Las mejoras cardiovasculares y perdida de grasa se produce entrenando entre un 60% y un 80% de la F. C. Max. Hay unas formula que nos ayuda:

F.C. max./minuto = 220 - EDAD

Es fácil, sólo debes tomarte el pulso durante el ejercicio. Te recomendamos medirlo en 6 segundos y luego añadir un cero para tener la F.C. en un minuto.

INTENSIDAD MINIMA - Hasta un 60 % de F.C. max.
INTENSIDAD MEDIA - Del 60 al 80% de F.C. max.
INTENSIDAD ALTA - Del 80 al 90% de F.C. max.
INTENSIDAD MAXIMA - Del 90 al 100% de F.C. max.

En la tabla que acabamos de ver es una generalización y comprende a la mayoría de las personas, pero hay particularidades que te pueden llevar a engaño al tomar como referencia esta tabla. Por ello, si eres un ‘machaca’ es mejor hacer la prueba de Conconi (en pista o en carretera), para ajustarte a tu realidad.

El uso regular de un monitor del ritmo cardíaco también ayuda a las personas que inician un programa de acondicionamiento físico a ejercitarse con seguridad.

VENTAJAS DE CONTROLAR EL RITMO CARDIACO:

Para principiantes, un monitor de ritmo cardíaco...

• ofrece una gran cantidad de información durante y después del ejercicio, e informa de cómo reacciona el cuerpo al mismo
• ayuda al usuario a adaptar el ejercicio a los objetivos que se haya propuesto, controlando la intensidad del ejercicio (a menudo los principiantes tienden a realizar el ejercicio a muy alta intensidad)
• informa sobre las mejoras de la condición física (por ejemplo, un ritmo cardíaco en reposo más bajo)

Para personas que realizan ejercicio con regularidad, un monitor de ritmo cardíaco...

• ayuda a controlar la intensidad del ejercicio o del programa de entrenamiento en diferentes circunstancias
• ayuda a adaptar el programa de entrenamiento a fin de lograr los mejores resultados
• informa cómo reacciona el cuerpo al ejercicio y al descanso
• ofrece información sobre el progreso (por ejemplo, un tiempo de recuperación menor para el ritmo cardíaco en reposo)

Para deportistas, tanto profesionales como amateurs, un monitor de ritmo cardíaco...

• ayuda a realizar diferentes sesiones de entrenamiento al nivel de intensidad planificado (lo suficientemente intenso en los días de gran rendimiento, lo suficientemente suave en los días de recuperación, la recuperación adecuada en entrenamiento de intervalos, etc.)
• permite seguir un programa estricto de entrenamiento, considerando cada circunstancia y el nivel de condición física
• indica cómo reconocer las reacciones del cuerpo a la intensidad del ejercicio y al descanso, advirtiéndole con antelación de cualquier posible sobreentrenamiento, gripe, etc. (se deduce a partir de un ritmo cardíaco en reposo inusualmente elevado, una recuperación lenta, etc.)

Para pacientes cardíacos en recuperación, un monitor del ritmo cardíaco...

• ayuda a realizar ejercicio de forma segura al nivel de intensidad recomendado por su médico
• ofrece información sobre la reacción del cuerpo a las actividades físicas diarias.

Voy a poneros un ejemplo muy llamativo entre dos grandes corredores que se enfrentaron en la Vuelta a España de 1991, me refiero a Miguel Indurain (acabó segundo) y Melchor Mauri (ganador de esa Vuelta). Dos especialistas contra el crono y con la motivación y la fuerza de ir a por todas.

Indurain, es un corredor que alcanza y mantiene las 200 pulsaciones por minuto durante kilómetros(¡una pasada!), mientras que Melchor, su frecuencia cardiaca de máximo rendimiento estaba en las 170 pulsaciones. Con esta referencia y sin recordar el resultado de esa contra reloj, mas de uno habrá sacado sus conclusiones de quién ganó... Mauri batió a Miguel en esa última contrarreloj de esa Vuelta, no todo está en tener una alta frecuencia cardiaca, sino tener buenas piernas y conocerte a ti mismo es una herramienta más efectiva para ganar.

Los sprinteres, por naturaleza, alcanzan frecuencias muy altas disputando los últimos metros de las etapas, hablar de los 220 es algo alcanzable para ellos, pero tan solo lo pueden mantener unos pocos segundos. El motivo es muy sencillo, tienen fibras rápidas no solo en sus piernas, sino también en su corazón, que no deja de ser un músculo más en esos momentos al máximo esfuerzo. Por lo tanto, para ellos la tabla de referencia de arriba, tampoco vale.

También he conocido de juvenil, un compañero que en reposo no alcanzaba las 30 pulsaciones por minuto y todos pensábamos que iba a ser bueno, pero no pasó de ser una creencia nuestra a los 16 años, pues no dejó nunca de ser uno más.

Conclusión, no hay que hacer estereotipos con los grandes deportistas, pues nos puede llevar a cometer errores en la preparación. Soy de la opinión de esperar a partir los 18 años, para plantear seriamente un entrenamiento planificado. El motivo, no es otro que aún el cuerpo tiene que desarrollarse y hay que dejar al niño que disfrute del ciclismo como juego y no sea nunca una obsesión.

Un aspecto importante en el entrenamiento con pulsómetro está no solo en ver como tu cuerpo llega y mantiene un nivel alto de frecuencia cardiaca (es más un signo de capacidad física genética), sino más importante es ver, cómo entre serie y serie, en la fase de recuperar, tu corazón baja de pulsaciones. Este detalle te indica muchas veces tu estado de forma, porque cuanto más rápido bajes más en forma estás.

LA ALIMENTACIÓN El ciclismo es un deporte de gran fondo, muchos kilómetros diarios y muchos días de práctica. Por lo tanto la alimentación, antes, durante y después de montar en bicicleta es muy importante, especialmente en la competición. Esta, va encaminada para evitar las temibles pájaras que en más de una ocasión nos ‘sobrevuela’ y otras nos ‘coge’, haciendo del ciclismo, un auténtico suplicio cuando la sufres.. La alimentación debe asegurar reservas óptimasde energía al organismo. El total de la reserva de glucógeno corporal para un individuo promedio es de 300 a 400grs.; de los que aproximadamente 100grs. se almacenan en hígado y 300grs. en músculo. Un individuo adecuadamente entrenado ha de llegar a almacenar entre 700 y 800grs. de glucógeno, de los cuales aproximadamente 600grs. estarán en músculo y 200grs. a nivel hepático. Esta reserva inicial de glucógeno permitirá obtener energía suficiente para la primera parte de la prueba o entrenamiento, a partir de los 90 a 100 minutos de iniciada la misma, esta reserva se agotará si no la vamos reponiendo de forma adecuada. El glucógeno hepático mantendrá los niveles de azúcar en sangre, en tanto en cuanto, el glucógeno muscular se empleará en las reacciones metabólicas de obtención de energía a nivel localizado del músculo. Aquellos deportistas que ingieren hidratos de carbono durante la actividad física en las cantidades adecuadas, pueden retrasar la fatiga y de esta forma mejorar el rendimiento. Incorporar estos nutrientes en los entrenamientos o competencias, tiene como misión mantener alta la glucosa en sangre, ya que a medida que nuestras reservas de glucógeno se van agotando, ésta se convierte en el combustible principal para mantener la intensidad. Durante el esfuerzo, como ya hemos mencionado, disminuye la irrigación abdominal; no obstante debemos tener presente, que será necesario consumir alimentos sólidos (de fácil digestión), líquidos y semi-líquidos, con el fin de mantener al máximo el aporte energético durante la prueba. En el transcurso de la carrera ciclista se presentan distintas alteraciones fisiometabólicas: Hipertermia Deshidratación Hipoglucemia Pérdida de sales minerales Deshidratación e hipertermia.- Debido al menor flujo de sangre en el estómago y en el resto del cuerpo (exceptuando, lógicamente, la piernas que reciben el mayor volumen de sangre) y a la progresiva deshidratación corporal, la absorción de líquidos debe hacerse obligado con bebidas hipotónicas. El empleo de bebidas hipertónicas (muy ricas en sales minerales) provocaría en la mayoría de los casos vómitos y diarreas. Hay que beber desde el primer momento; la aparición de sed es una sensación tardía; cuando aparece, el daño ya está hecho. A la pregunta de, ¿qué comer? o ¿qué comen los ciclistas profesionales, para evitar los desfallecimientos? Tiene respuestas muy diversas, porque las pájaras muchas veces llegan por no comer a su debido tiempo. La comida como la bebida debes espaciarla en el tiempo y evitar pegarte un atracón de comida o de bebida, este hecho provoca que el cuerpo tiene que reaccionar para asimilarlo, desviando parte del riego sanguíneo de las piernas al estómago, provocando una disminución de rendimiento. COMIDA EN CASA.- Lo primero y más importante es no ser un obseso con el tema de la alimentación, esta claro que una cosa es lo que puedes comer en casa normalmente y otra, cuando estés de carreras. Principalmente debes cuidar más la comida de las carreras, pero esta suele ir marcada ya por los auxiliares o director del equipo, por lo tanto, no debes preocuparte mucho por ello. Respecto a casa, lo más importante es conocer tu constitución y como asimilas las comidas. Aquí, como en tantas cosas, todos somos diferentes y salvo que tengas mucha facilidad de coger peso, cuando estés en casa no me preocuparía demasiado si participas regularmente en las carreras. Eso sí, si haces un día de excesos, trata de compensarlo al día siguiente siendo más exigente de lo normal en el entrenamiento. Personalmente, nunca he tenido problemas con el peso, se mantenía muy parecido a lo largo del año, eso me permitía caprichos, que otros muchos no podían. Lo normal es un término medio, el corredor en la época de descanso, especialmente el invierno, cogía 4 o 5 kg, que pasado unos meses de competición los iba perdiendo. El tener algo de sobrepeso en invierno, no hay que verlo como una desventaja, sino tal vez al contrario, pues siempre tienes más defensas con esos días de frío y lluvia que tarde o temprano acabas padeciendo algún día en esa época del año. Lo mejor es una dieta equilibrada con hidratos (pastas, arroces,…), proteínas (carnes y pescado a la brasa), acompañado de ensaladas (que aportan un gran número de vitaminas naturales, como antioxidantes muy importantes para asimilar la alimentación). Salvo que seas un caso muy patente de que te sientan muy bien las comidas cuando te pesas, el tener algún kilo de más en las categorías inferiores no lo considero grave. El cuerpo de cada uno lleva su ritmo de crecimiento y hay personas que de un año a otro, sufre un cambio de metabolismo del que era gordo, adelgaza y crece. Casos diferentes es en los profesionales, estos corredores tendrán que cuidarse meticulosamente para que su rendimiento siempre sea el más óptimo posible. Pero ellos, suelen tener médicos deportivos, preparadores físicos que les ayudan considerablemente en su preparación. COMIDA EN LAS CARRERAS.- Como decía anteriormente, en el seno de un equipo la alimentación suele estar marcado por el propio director. El gran desgaste físico obliga a una alimentación más rica en hidratos de carbono (es la gasolina para nuestras piernas) que suele ser muy abundante. Básicamente consiste: 3 horas antes de la carrera, siempre estarán muy presentes los espaguetis, macarrones u otros distintos tipos de pastas, o de arroces. Combinándolo con las salsas más prudentes, si lo comes antes de las carreras (lo normal es de tomate) y si es como cena, puedes acompañarlo con otras más apetecibles y de digestión más lenta. Si estás en el desayuno, hoy en día se tiende a comer los típicos cereales con leche, yogur, zumos. El hacer lo más variada la comida es muy importante, porque si estás en el Tour, comer durante casi un mes lo mismo, provoca no solo cansancio psicológico, sino incluso una falta de apetito de ver todos los días lo mismo y, en lo posible, deberíamos evitarlo. En carrera. Mantener una concentración no sólo de lo que ocurre en carrera y de lo que se avecina, sino nunca debes olvidarte de comer y beber cada poco tiempo, aprovechando pequeñas bajadas para ir tomando alimento. Una referencia buena es tomar algo cada media hora o 20 kms, salvo que por circunstancias mayores no te lo permita, pero debes prevenirlas para evitar los desfallecimiento (o ‘pájaras’). Una pregunta muy típica de la gente es saber, ¿Que llevan los ciclistas en el maillot o qué hay en las bolsas de avituallamiento? Parecen muchas cosas pero casi siempre todos toman lo mismo. Como comentaba anteriormente la variedad se hace obligado para evitar el hastío, porque comer sin ganas hecho provoca una incorrecta alimentación. La gran variedad de comidas preparadas para el deportista hoy en día, en forma de barras energéticas, glucosa líquida, sales y un largo etcétera, se hace difícil enumerar todas. Lo mejor es probar y encontrar las que más te guste. Además de estos preparados se sigue echando mano a lo clásico, pequeños bocaditos de jamón cocido, de queso, atún, que en dos o tres bocados te los has comido. Pasteles pequeños, trozos de frutas, higos, frutos secos,… como digo la variedad es muy grande y va encaminada a que todo lo que se coma tenga un gran valor energético y una digestión fácil. Es muy típico que entre corredores amigos de distintos equipos, se intercambien el avituallamiento para probar o variar de que se toma habitualmente. DESPUÉS DE LAS CARRERAS. LA RECUPERACIÓN.- Lo primero de todo es la rehidratación, beber es una necesidad y una respuesta básica de nuestro organismo. Después de haber completado la primera fase de hidratación, a los 20/30 minutos de haber terminado la prueba, tomar algún producto lácteo es muy aconsejable, para favorecer una buena ingesta de aminoácidos. Y después, se tiende a comer algo ligero pasando de un simple bocadillo de jamón o queso, a papillas de cereales con yogur o fruta. La cena se realiza sobre las 8:30 o 9 de la noche, para dar tiempo a su digestión antes de ir a dormir y es un buen plato de pasta, carne o pescado y un postre, Algunos corredores sí tienen verdaderos problemas con la báscula incluso en las carreras. Parece mentira, pero con el gran desgaste físico, aún hay algunos capaces de ganar peso en el cuerpo. Ellos deben ponerse en manos de especialistas, mi consejo es que sean prudentes y salvo que realmente merezca mucho la pena, no ser muy severos consigo mismo, pues muchas veces no se alcanza ese rendimiento idealizado y los nuevos hábitos incorporarlos poco a poco. El más llamativo de los que conozco es el de Abraham Olano, su facilidad de coger peso era un lastre importante en las etapas de montaña. Se veía obligado a cuidarse continuamente, pues un desliz en la mesa, le hacía ganar peso inmediatamente y su rendimiento disminuía. Si fuese un corredor normal no tendría demasiada importancia, pero cuando era uno de los destinados a ganar, su nivel de concentración tenía que ser muy alto durante todo el año, sin permitirse relajarse lo más mínimo, ni siquiera en invierno, para seguir siendo un ciclista competitivo. Otro que también tenía su lucha particular con la báscula era Indurain, sin llegar al nivel de Abraham. Miguel sabía que para poder estar cerca de los grandes escaladores, tenía que perder peso. Su obsesión llegó a su punto máximo en el Giro de 1994 y la etapa del Mortirolo. Quería pasar de sus 80 - 79 kg en forma, bajar a los 78 kg con que había ganado los Tour de los años anteriores. A la postre fue un error, porque se cogió un ‘pajarrón’ a 15 km de Meta que le hizo perder tiempo respecto a Pantani (2º) y Berzin (vencedor). Desde ese día, Miguel nunca quiso bajar de los 78 kg, pues si bien es verdad que su cuerpo era más ligero, hay un punto que pierdes fuerza y tu rendimiento disminuye. Por este motivo, no hay que obsesionarse con el peso, pues puedes llegar a un punto que no compensa. Otro ejemplo muy extremo fue de un corredor suizo Urs Zimmerman (podio en el Tour de 1986). Era un corredor fuerte y de un año a otro empezó a adelgazar. Esta perdida de peso empezó a dar sus frutos con una mejora en su rendimiento y su culmen fue el tercer puesto en el Tour de 1986. Siguió exigiéndose muchísimo en el peso, pero empezó con anemias, problemas estomacales, psicológicos, etc, de los que nunca pudo rehacerse. Nunca volvió a ser el corredor que era. Con el tema del peso has de buscar como en todo un equilibrio, porque al perder peso, es verdad que puede mejorar tu rendimiento, pero también corres muchos peligros, principalmente: anemias, pájaras en las carreras, perder fuerza (como le pasó a Indurain en el Giro de 1994). Mi consejo es la prudencia, nunca te obsesiones y espera cumplir los 22 o 23 años antes de intentarlo y déjate asesorar por algún médico. Los curiosos o estudiosos de la alimentación habrán oído hablar en alguna ocasión de la dieta “supercompensada” o “disociada” de carbohidratos. Ésta consiste en aumentar hasta el máximo posible las reservas de glucógeno muscular en la sangre y, por tanto, incrementar la resistencia al esfuerzo muscular prolongado. Me gustaría hacer una pequeña reseña sobre tendencias de algunos corredores sobre la alimentación. Porque aunque sean un número minoritario, hay personas que dan una gran credibilidad a la comida vegetariana. Consiste en una alimentación donde la carne (debido generalmente a su alto grado de toxinas que pasarían al cuerpo del deportista) estaría prohibida, buscando la proteínas necesarias en legumbres con un alto nivel proteico. Durante mi época de corredor he conocido corredores que han practicado dietas vegetarianas, el mas destacado fue el escocés Robert Millar (a punto de ganar dos veces la Vuelta a España). Siempre destacó como escalador (ganó un año el Premio de la Montaña en el Tour de Francia del 1984), pero la clasificación General de las carreras de gran fondo (Vuelta, Giro o Tour) se le hacían muy largas, daba la sensación que acaba con sus reservas a lo largo de los días y no recuperaba todo lo necesario con la comida. No quiero echar la culpa por ello a su dieta vegetariana, pero a todos los que he conocido les pasaba algo parecido, con el paso de los días el atleta iba a menos, partiendo de la base que cada uno tenía sus propias condiciones físicas.

LA ALIMENTACIÓN: Dieta disociada

Los curiosos o estudiosos de la alimentación habrán oído hablar en alguna ocasión de la dieta “supercompensada” o “disociada” de carbohidratos. Ésta consiste en aumentar hasta el máximo posible las reservas de glucógeno muscular en la sangre y, por tanto, incrementar la resistencia al esfuerzo muscular prolongado.

¿Es efectiva? Son muchos sus seguidores incondicionales, pero también lo son sus detractores. La dieta disociada puede resultar positiva para algunos, pero en otros casos sucede lo contrario. Se usa en carreras de un día, nunca en vueltas, porque es contraproducente y no os recomiendo que experimentéis con ocasión de una competición importante para vosotros.

En la competición esta dieta puede registrar respuestas negativas, dificultades psíquicas en la primera fase e incluso problemas intestinales en la segunda. Os aconsejo probarla previamente y verificar sus resultados. Si combináis dieta y entrenamientos adecuados podréis llegar a duplicar y hasta triplicar vuestras reservas musculares de glucógeno. 

¿Cómo se pone en práctica? 
Los aficionados y los que conocen poco este tipo de régimen, deben seguirlo con mucha precaución. La dieta se hace durante siete días, y se compone de dos fases:

1. la de vaciado energético y
2. la de relleno

Vaciado: fase inicial de tres días, en la que se vacía el organismo de carbohidratos. En estos días debemos seguir aportando las mismas calorías, bajando el aporte de glúcidos y subiendo el de lípidos. Seguimos entrenando normalmente para favorecer el gasto de las reservas energéticas. La fase de vaciado es la psicológicamente más dura de este régimen, pues en ella tenemos una sensación continua de hambre. Lo peor de todo es tener que renunciar prácticamente a los glúcidos: pan, pasta, dulces, arroz, etc. 

Relleno: finaliza el día antes de la carrera y dura otros tres días. Se incrementan los depósitos de glucógeno que habían sido vaciados anteriormente. Ahora disminuye la ingestión de lípidos y se incrementan los glúcidos. No debéis entrenar o hacedlo muy suavemente para cargar a tope los depósitos.En esta fase hay que beber mucho más de lo normal, pues cada gramo de glucógeno que se almacena necesita aproximadamente 2,7 mililitros de agua. El peso corporal aumentará de 1 a 2 kilogramos, que aunque al principio suponga una desventaja y dé una sensación de pesadez, a medida que pasen los kilómetros facilitará la termoregulación y reducirá la necesidad de líquidos durante la misma. Es peligroso no beber o beber poco durante estos días, pues el cuerpo utilizará agua de otros tejidos pudiéndose producir deshidratación. La fase de relleno es la más agradable, pero debéis tener cuidado para no aumentar el peso excesivamente. 

El día de la competición desayunáis como lo hacéis habitualmente y como mínimo de dos a tres horas antes de correr. No olvidéis beber mucha agua. 

RESUMEN:
Vaciado: (lunes, martes y miércoles) Ingerir más lípidos.Tomar menos glúcidos: arroz, pasta, pan, dulces, etc.
Relleno: (jueves, viernes y sábado)Ingerir más glúcidos o carbohidratos.Tomar menos lípidos. Beber mucho agua.
Competición: (domingo)Desayunar como siempre, de 2 a 3 horas antes de correr. Beber mucho agua a pequeños sorbos.

COMO ENTRENAR

1.     "F" = Umbral Anaeróbico = 80%  

   Es el entrenamiento aeróbico intensivo, suele coincidir estando en buen momento de forma  con el 80% de la capacidad máxima total, en cuanto a la  intensidad y a las pulsaciones. Suele estar unas 20 pulsaciones por debajo de las máximas. Si las pulsaciones máximas son de 190, el umbral Anaeróbico estaría entorno a 165-170 lat/min.

En este tipo de entrenamiento hay que intentar mantener una intensidad lo más próxima a ese nivel de pulsaciones, si bien, se entiende que en una cuesta normalmente se puede pasar el umbral anaeróbico en unas 5 ó 10 pulsaciones. En llano, si no se elige el desarrollo adecuado y no se mantiene una relativa agilidad, es normal que cueste conseguir esas pulsaciones, por lo que se tiende a estar entorno a las 5 - 10 pulsaciones por debajo si se realiza “atrancado”.

Ej. : 4R10'F/10' S (4 repeticiones de 10 minutos en el umbral Anaeróbico ("F"), con diez minutos de recuperación, rodando suave, entre cada una de ellas).

2.     "L" = Entrenamiento Aeróbico Extensivo = 60 - 65%

      Este entrenamiento tiene una intensidad aproximada de unas 15 y 20 pulsaciones por debajo de "F" (umbral Anaeróbico). Se caracteriza por ser largas sus series (de 30' a 1 h),  en las cuales se debe de aprovechar para adquirir una mayor fuerza/resistencia. Empleando, en ocasiones, un desarrollo más "duro" de lo habitual, aunque se raye con el límite bajo de la frecuencia ideal de pedaleo (80 pedaladas/minuto). Se puede ir combinando la cadencia de pedaleo, empleando un desarrollo idóneo que proporcione la cadencia de ideal de 90-100 ped./min. Y a la vez, conseguimos que se descargue un poco la pesadez de piernas que pueda ocasionar ir con un desarrollo algo más duro de lo habitual.

     Ej. : 3R30'L/30' S (3 repeticiones de 30 minutos en "L" (15-20 pulsaciones por debajo de "F" y 30' de recuperación rodando suave entre la siguiente repetición)

3.     "T" = Entrenamiento Anaeróbico Láctico = 90 - 95 %

      En este tipo de entrenamiento las series son más cortas pero más intensas, se trata de pasar el umbral Anaeróbico entre 5-10-15 pulsaciones y mantener esa intensidad en intervalos constantes que pueden variar desde 1 minuto hasta los 7 minutos cuando se está muy entrenado. Es necesario elegir muy bien el desarrollo, no bajando nunca de las 90 pedaladas en un minuto (la frecuencia de pedaleo ideal se sitúa entre las 80 y 100 pedaladas al minuto). En cuesta, no se suele llevar tanta "agilidad" pero es interesante no bajar de 80 pedaladas, en el llano es fundamental no "atrancarse" procurando ir entre 90 y 100 pedaladas al minuto. Para subir al máximo las pulsaciones hay que tratar de llegar a una cadencia de pedaleo de 100 ped/min.

     Ej. : 2R4'T/8' S ( 2 repeticiones de 4 minutos "T" y 8 minutos suaves entre cada repetición); 3R3'T/6' S; 3R2'T/4'S; 4 R 1' T/3' S (Repeticiones de Entrenamiento Anaeróbico láctico = T, con recuperaciones, rodando suave entre cada una de ellas).

4.     "Sp" = Entrenamiento Anaeróbico Aláctico = 100% muscular

            Este entrenamiento consiste el realizar un trabajo muscular de potencia máxima en la propia bicicleta sin bajar demasiado la frecuencia del pedaleo en su realización (mínimo de 80 ped/min.).

Para ello se realizan series cortas progresivas al 100%  de unos 20 segundos sin levantarse del sillín, preferentemente en una cuesta de unos 100 metros, para hacer trabajar a la totalidad de los  grupos musculares de las piernas (aunque se tarde más en alcanzar o no se alcance una velocidad tan alta como de pié sobre la bicicleta).

Cada repetición tendrá un periodo progresivo de aceleración de unos 5 segundos para ir llegando al 100% de la potencia, teniendo que mantener esta intensidad por lo menos de 10 a 15" segundos.

La recuperación ha de ser total, el tiempo necesario para que bajen las pulsaciones por lo menos hasta 115 ó 120 pulsaciones al minuto, para volver a realizar al 100% el resto de las repeticiones. La recuperación será relativa a cada individuo situándola entre: un mínimo de 2 minutos y un máximo de 4 minutos (cuando las pulsaciones hayan descendido por lo menos a 110 lat/min.).

         En la realización de este ejercicio, hay que intentar no hacer la fuerza con los brazos ni con los lumbares (como se hace normalmente), para que los músculos de las piernas tengan que trabajar en su totalidad y en su plenitud, además de pensar cómo se debe pedalear empujando con la pierna que baja y tirando hacia arriba con la que sube, esto ayuda a realizar un pedaleo redondo y, por lo tanto, a ser más eficiente en cada golpe de pedal.

Ej. :   10R20"Sp/2'R (10 repeticiones de 20 segundos  de sprint sentado y en cuesta y 2 minutos de recuperación entre cada una de ellas).